Hasta el 90 por ciento de los casos de diabetes tipo 2 puede prevenirse con hábitos de vida saludables.
Aquí están cinco maneras de evitar ser parte de las estadisticas de esta mortal pero prevenible enfermedad llamada diabetes.
1. Mantener un peso corporal saludable
Dado que la obesidad y el sobrepeso son instrumentales en el desarrollo de la diabetes tipo 2
mantener un peso corporal normal es un aspecto esencial para cualquier estrategia preventiva. La ilustración más espectacular de cómo la pérdida de peso puede influir en el riesgo de diabetes es, sin duda, el efecto de la cirugía bariátrica (reducción de tamaño del estómago) en personas mórbidamente obesas. Reducir radicalmente el tamaño del estómago rápidamente disminuye obesidad y elimina casi completamente la diabetes tipo 2.
Sin embargo, no es necesario ni conveniente someterse a este tipo de cirugía para cosechar los beneficios de pérdida de peso: perder solo 5 kg, incluso durante varios años, puede reducir el riesgo de diabetes en un 50%! En un momento cuando el sobrepeso se ha convertido en la norma en lugar de la excepción, la diabetes tipo 2, sin duda, ilustra los peligros del exceso de peso y la necesidad de ser tan delgado como sea posible para prevenir esta enfermedad.
2. Reducir la ingesta de alimentos altos en azúcar
Puede reducir el riesgo de diabetes también significativamente prestando particular atención a la cantidad y sobre todo el tipo de hidratos de carbono: es decir, el azúcar en su dieta. Hay tres tipos principales de hidratos de carbono.
- La primera son los azúcares simples – como los de las frutas, productos lácteos, jarabe de arce, o miel y azúcar agregado a varios productos que se venden en tiendas de abarrotes. El agregado de azúcar es bastante significativa: en 2001, representó más del 10% de las calorías consumidas por los canadienses, o el equivalente de 60 g (12 cucharaditas) de azúcar al día!
- La segunda forma principal de azúcar son los almidones. Estos se crean mediante la combinación de un número de moléculas de azúcar. El almidón se encuentra en cereales, patatas y algunas verduras y legumbres. En general, el azúcar presente en los alimentos en forma de almidón se digiere más lentamente que los azúcares simples. Por el contrario, los almidones que no son digeridos al mismo ritmo: por ejemplo, almidón de patata tiene una estructura que descompone el azúcar muy rápidamente mientras que los almidones de leguminosas son más resistentes.
- La tercera forma principal es el de las fibras vegetales en la dieta, encontradas solamente en productos vegetales como verduras, frutas y granos enteros. Estas fibras son tan complejas que nuestro estómago no puede digerirlos y sólo las bacterias presentes en nuestro intestino pueden extraer una pequeña cantidad de su contenido de azúcar.
La principal diferencia entre los distintos tipos de hidratos de carbono es la rapidez en las que son absorbidos por el intestino y transportados en el torrente sanguíneo. En el caso de azúcares simples, su asimilación es rápida provocando que el páncreas reaccione secretando una gran cantidad de insulina. Por el contrario, en el caso de las fibras dietéticas vegetales o almidones complejos, el intestino descompone estos azúcares mucho más lentamente, causando al azúcar aparecer gradualmente en la sangre y producir menos insulina. Para distinguir los efectos de los carbohidratos en glucosa en la sangre, se utilizan los conceptos de índice glucémico y carga glucémica.
La Ingestión de un alimento con una carga glucémica alta, tales como los copos de maíz, aumenta rápidamente el nivel de glucosa en la sangre, que es acompañado por una gran secreción de insulina tratando de absorber todo el azúcar. Sin embargo, puede suceder que la cantidad de insulina producida por el páncreas en respuesta a este nivel de azúcar sea demasiado grande, lo cual puede resultar en la absorción de glucosa excesiva y paradójicamente, a un estado hipoglicémico unas horas después de comer una comida. Esto no es un resultado deseable ya que la falta de glucosa en la sangre estimula grandemente los centros implicados en el control del apetito, provocando un deseo por más alimentos para elevar el nivel de glucosa. Si se repite demasiado, estas fluctuaciones no sólo desgasta el páncreas sino también promueven la obesidad. En realidad, la insulina ayuda a convertir los azúcares en grasas, así como almacenarlos en el tejido adiposo.
Por el contrario, consumir alimentos que contengan hidratos de carbono complejos (con una carga de bajo índice glicémico, tales como productos de granos integrales y leguminosas) produce una cantidad mucho menor de glucosa e insulina en la sangre. En estas condiciones, se estabiliza la glucemia en un período más largo, sin episodios hipoglicémicos. Evitando las fluctuaciones de la glucosa de sangre, este tipo de hidratos de carbono reduce la producción de insulina y evita la sobrecarga del páncreas. Además de ser importante para los diabéticos, quienes deben mantener un nivel de glucemia estable, el consumir carbohidratos complejos con una carga de bajo índice glicémico es un cambio dietético que puede tener un gran impacto en la prevención de la diabetes en general.
3. Elegir la grasa adecuada
El tipo de grasa también puede ejercer una enorme influencia en el desarrollo de diabetes tipo 2. Ciertas grasas saturadas, por ejemplo, promueven la inflamación, causando indirectamente la resistencia a la insulina. Por el contrario, el ácido oleico, la grasa principal en aceite de oliva, tiene una acción antiinflamatoria, reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina. Es de destacar que las grasas omega-3 pueden mejorar la respuesta de la insulina de nuestros órganos. Como para la prevención de enfermedades del corazón, utilizando aceite de oliva como grasa principal combinado con uns sostenido consumo de omega-3 es un elemento clave en la prevención de la diabetes.
4. Hacer algo de ejercicio
Además de su papel central en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la actividad física regular es esencial para la prevención de la diabetes tipo 2. Los músculos son los órganos principales implicados en la absorción de la glucosa en respuesta a la insulina. Por lo tanto el ejercicio físico regular, al mantener una función muscular óptima, mejora nuestra sensibilidad a la insulina, asegurando así los niveles de glucosa en sangre sean estables. Un estudio de los pre-diabéticos que presentan, entre otras cosas, hiperglucemia en ayuno (más de 1,1 g de glucosa por litro) y la hipertensión arterial, mostró que el ejercicio regular (150 minutos a la semana) practicado durante 3 años afecto positivamente sus niveles de sangre.
El ejercicio regular no sólo reduce la glicemia sino que mejora notablemente la presión arterial, un efecto extremadamente positivo para la prevención de enfermedades del corazón y no visto en tratamiento con medicamentos hipoglucémicos. En otras palabras, mientras que las moléculas como metformina son vitales aliados en la lucha contra trastornos responsables de enfermedades como diabetes tipo 2, nunca debemos subestimar el efecto notable de los cambios de estilo de vida tales como ejercicio físico, en un número de procesos inducidos por estas enfermedades.
5. El sabor a su comida con especias
Por increíble que parezca, algunas especias pueden ser claves en la prevención de diabetes tipo 2 prevención. El más obvio es, sin duda, la canela, una sustancia aromática que mejora la tolerancia a la glucosa y tiene la capacidad de interferir con la creación de productos de glicación que dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos. Esta propiedad parece ser generalizada en el reino vegetal como especias y condimentos como la pimienta de Jamaica, pimienta negra, tomillo, y muchas otras hierbas también pueden bloquear las reacciones de glicación. La cúrcuma también parece reducir los niveles de glucosa en sangre, razón por la cual se utiliza en la medicina tradicional India (Ayurveda).
Además, la potente actividad antiinflamatoria de la cúrcuma es una muy buena arma preventiva para reducir el daño causado por un exceso de azúcar en el sistema cardiovascular. Las Especias continúan sorprendiéndonos!
Si deseas curar tu diabetes de forma natural, te recomiendo este método holistico sobre como prevenir la diabetes.
